تمارين بسيطة للحصول على جسم رياضي و قوي

تمارين بسيطة للحصول على جسم رياضي و قوي 

هل تريد الحصول على جسم رياضي

جسم مقسم قطعة قطعة 

جسم يجعل الكل ينظر اليك ولعابه يسيل

من دون اي مقدمات وكلام فارغ انا جبتلكم نظام رياضي يحتوي على5 نقاط اساسية اذا تجاهلتها فسيذهب جهدك في مهب الرياح وهي :

1-الابتعاد عن الاطعمة المليئة بالدهون المشبعة

2-عدم الافراط في الاكل حتى التخمة يعني ان تقتنع

3-لا تتجاهل وجبة الافطار فهي اهم وجبة لبدأ يومك بنشاط

4-يجب عليك ان تتناول 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك 

5-الاكثار من شرب الماء على الاقل 2 لتر في اليوم لانها تخلصك من السموم والدهون

حسنا هذه النقاط الاساسية والان سناتي الى انواع اللياقات:

اولا: اللياقة ايروبيك (اللياقة الهوائية):

وكلمةايروبيكتعني (مع الاكسجين) هي تمارين القلب والاوعية الدموية حيث يجري حرق الوحدات الحرارية بوتيرة عالية ومن منافعها رفع مستوى القدرة على التحمل وتحسين عمل القلب والرئتين 

ومن افضل تمارين الايروبيك هي:

1-المشي السريع:

-ان المشي السريع المزيد من الدهون وبامكان اي احد ممارسته فهو سهل وبامكانك اختيار السرعة التي تريد

2-الركض:

-وهو افضل تمرين لنظام القلب والرئتين ولا انصح به لمن يعاني ضغط الدم او المشاكل القلبية

3-صعود الدرج:

-وهو ياتي في المرتبة الثانية بعد الركض من حيث حرق الدهون 

ثانيا: اللياقة العضلية (القوة the power):

وهي قدرة العضلات على توليد قدر ممكن من القوة في فترة قصيرة التي لا تعتمد على الاكسجين ومن منافعها تقوية العضلات وزيادة الوزن وتوسع الخلايا وبناء عضلات جذابة

ومن افضل تمارين القوة:

-عضلة الترابيس trapeze (بالبار او الدامبل):

  

-عضلة الكتف deltoids (بالدامبل):

   

-عضلات الصدر Chest:

  

    

ويمكنك ممارستها بتمارين الضغط Exercise stress بدلا منها

-عضلات الظهر dorsal (بالبار او الدامبل و العلقة):

  

-عضلات الساعد Forearm (بالبار او الدامبل):

  

  

  ويمكنك اتسخدام تمرين العلقة بدلا منها

-عضلة الباي سيبس Biceps (بالبار او الدامبل):

  

  ويمكنك استخدام تمرين العلقة بدلا منها

-عضلة التراي سيبس triceps (بالدامبل):

   

 -عضلات البطن abdominal:

  

 -عضلات الفخذ الامامية Quadriceps (بالدامبل):

  

  

ويمكنك ممارستها بتمرين القرفصاء Squat exercise بدلا منها

 -عضلات الفخذ الخلفية Hamstrings:

  

-عضلات السمانة calves (بالبار او بستعمال وزنك):

  

ثالثا: لياقة شد ومرونة:

هي طريقة يدوية لاطالة الجهاز الهيكلي كالعضلات والاربطة والاوتار وتستخدم اثناء بدء النشاط الجسدي وبعده ومن منافعها تنمية المرونة والوقاية من الاصابات وتطوير القدرات الجسدية وازالة الالم واستعادة الشفاء

 ومن افضل تمارين المرونة:

  

  

-جدول لتقسيم البرنامج الرياضي:

السبت	عضلة الترابيس	عضلة الكتف	عضلات الظهر
الاحد	عضلة الباي سيبس	عضلة التراي سيبس	عضلات الصدر
الاثنين	المشي سريعا 10د	الهرولة 20د	صعود السلم حسب القدرة
الثلاثاء	راحة	راحة	راحة
الاربعاء	المشي سريعا 10د	الهرولة 20د	صعود السلم حسب القدرة
الخميس	الارجل كاملة	عضلات الساعد	عضلات البطن
الجمعة	راحة	راحة	راحة

ملاحظات:

-قبل البدء بأي تمرين عليك ببمارسة تمارين الاحماء ثم الاطالة

-في تمارين القوة قسمها الى 3 مجموعات لكل تمرين 12 تكرار لكل مجموعة والراحة بين كل مجموعة 1دالى2د

-عليك بأكل موزة او اي شيئ مفيد قبل التمارين ب 30 دقيقة

-عليك بأكل بيضتين  بعد كل تمرين مباشرة

-انتظر بعد التمرين 30 دقيقة ثم استحم

-لا تمارس التمارين وانت في مزاج سيئ

النظام الغذائي:

اللحوم البيضاء والحمراء-البيض-السمك-الحليب ومشتاقاته-الخضر-الفواكه-الكربوهيدرات(النشويات)-زيت الزيتون

عليك بتجنب المشروبات الغازية-المأكولات المعلبة-الوجبات السريعة-تجنب السهر